الأرداف الحديدية: 8 تمارين لنحت المؤخرة
- قبل وأثناء وبعد الجلسة
- الطعنات
- رفع الساق الخلفية
- ركلات الجزاء
- صنبور النار
- القرفصاء
- الجسر
- الارتفاع الجانبي
- المصعد الروماني الميت
قبل وأثناء وبعد الجلسة
(فقرة بالاشتراك مع "دعنا نعود إليها")
قبل أن تنغمس الجسد والروح في جلسة خاصة للأرداف ، اتبع هذه النصائح.
> لا ينصح بالضرورة بممارسة الرياضة على معدة فارغة ، ولا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة ممتلئة. لذا فإن الأمر يتعلق بالاستفادة من طاقة كافية في الجسم حتى لا تسيء معاملته ؛ وكذلك عدم تعكير صفو الهضم بتناول وجبة كبيرة.
وفوق كل ذلك ، لا تنسى شرب السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
> بعد جلسة جيدة ، من المهم التعافي جيدًا: أولاً وقبل كل شيء عن طريق إعادة ترطيب الجسم ، ولكن أيضًا من خلال تزويده بالعناصر الغذائية التي استهلكها ، مثل الصوديوم الذي يتم إفراغه من العرق.
من المفيد أن تعرف: بعد جلسة تمرين بدني حشدت عضلاتك (حقًا) ، من الضروري إعادة بناء العضلات من خلال الجهد. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن البروتينات تلعب دورًا مهمًا للغاية لأنها تساهم في الحفاظ على كتلة العضلات. تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين. لذلك ، من خلال تناول وجبة خفيفة بما في ذلك الزبادي أو الجبن (مع الفاكهة والبذور الزيتية والقليل من العسل ، وما إلى ذلك) ، والتي يمكن هضمها وترطيبها ، فأنت تقوم بعمل جيد. الأمر بسيط وسهل!
يعكس محتوى هذه الحملة الترويجية موقف المؤلف فقط وهي مسؤوليته وحدها. لا تتحمل المفوضية الأوروبية والوكالة التنفيذية للمستهلكين والصحة والزراعة والأغذية (CHAFEA) أي مسؤولية عن أي استخدام للمعلومات الواردة فيه.
الطعنات
تمرين الاندفاع هو تمرين كامل للغاية يسمح لك بتمرين جميع عضلات الساق.
اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ، وثبتها بقوة على الأرض ، وثني ركبتيك واخفض جسمك. الاتكاء على القدم اليمنى ، وتصويب كلا الساقين وتكرار نفس الحركة على الفور ، ولكن من القدم اليسرى ، ونكررها!
يرجى ملاحظة ما يلي: يجب ألا تتجاوز ركبتك قدمك. مما قد يؤدي إلى الإصابة. لذلك يجب علينا أن نخطو خطوة كبيرة إلى الأمام.
للمضي قدمًا: قبل الاستيقاظ ، يمكنك القيام بقفزتين أو ثلاث قفزات صغيرة ، فقط لتعمل على الألوية الكبيرة أكثر. يمكنك أيضًا أداء تمرين الاندفاع أثناء المشي ، وهذا يعني أنه بدلاً من العودة إلى وضعك الأولي ، يمكنك المضي قدمًا.
رفع الساق الخلفية
يسمح لك رفع الساق الخلفية بتمرين عضلات الألوية الثلاثة لتحسين منحنى الأرداف.
على بساط الصالة الرياضية ، اجلس على ركبتيك وضع يديك مفرودتين على الأرض. سد الحوض عن طريق تقليص عضلات البطن. اجلب الركبة اليمنى المنحنية إلى الصدر ثم افرد الساق للخلف (القدم في وضع مرن). ثم عد إلى الصدر.
تحذير: يجب أن يظل الظهر مستقيماً. يجب عليك الزفير عندما تعيد ساقك للخلف وتخرج الزفير عند شدها.
للمضي قدمًا: عندما تكون ساقك في الهواء ، احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. هذا يسمح لك بتمرين العضلات بعمق أكبر.
الركلات
مثل التمرين السابق ، تعمل تمارين الركلات على تقوية عضلات الأرداف الثلاثة. على ركبتيك ، على بساط الصالة الرياضية ، قم بسد الحوض عن طريق تقليص عضلات البطن. مد ساقك اليمنى للخلف ثم اثن ركبتك لتشكيل الزاوية اليمنى. القدم في وضع مرن. ضع ركبتك على الأرض دون لمسها ثم عد إلى وضع البداية من خلال التحكم في الحركة ورفع الساق المثنية تدريجيًا.
تحذير: حافظ على ظهرك مستقيمًا!
للمضي قدمًا: عندما تكون ساقك في الهواء ، حافظ على الوضع وادفع لأعلى مرتين أو ثلاث مرات لزيادة مستوى صعوبة التمرين.
صنبور النار
صنبور النار يدغدغ بشكل خاص عضلات الأرداف الصغيرة والمتوسطة. على حصيرة ، اصعد على أربع يديك على الأرض وذراعيك شبه مثنيتين. انشر الفخذ الأيسر إلى الجانب وارفع الركبة اليسرى حتى تصبح الساق موازية للأرض. العودة إلى الوضع الأولي دون وضع الركبة على الأرض.
للمضي قدماً: بدلاً من القيام بحركة جانبية ، عندما ترفع ساقك ، قم بأداء دوائر صغيرة من الدوران. هذا يحفز العضلات من جميع الزوايا.
القرفصاء
تتمتع القرفصاء بميزة العمل على الفخذين وكذلك المؤخرة. يمكنك تأديتها بأوزان أو بدونها.
الوقوف ، الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، أصابع القدم متباعدة قليلاً للخارج ، الذراعين موازية للأرض وممتدة أمامك ، ثني رجليك لدفع الأرداف للخلف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ثم ادفع على رجليك للعودة إلى الوضع الأولي.
تحذير: لا تقفل ركبتيك ، لأنك يجب أن تبقي ساقيك مثنيتين قليلاً.
للمضي قدمًا: خذ وزنك الذي تحمله بين رجليك ، وقم بنفس الانحناء. هذا التمرين يسمى "قرفصاء السومو".
انظر أيضًا لبناء العضلات:
>>> هذه التمارين الخمسة مع رباط مطاطي لكمال الأجسام لزيادة الكفاءة
الجسر
يعتبر الجسر تمرينًا بسيطًا لأداءه ، على الرغم من أنه يبدو سخيفًا ، إلا أنه يعمل على تعميق عضلات الألوية ، بشرط أن يتم تنفيذه جيدًا وساخنًا.
للقيام بذلك ، استلق على ظهرك ، الجزء العلوي من الجسم مسترخي ، القدمين متباعدتين ، الساقين مثنيتين. ارفع الحوض لرفع الوركين قليلاً عن الأرض دون تحريك الظهر. الضغط على الساقين ضد بعضهما البعض عن طريق التعاقد بقوة على الأرداف. شغل المنصب. انشر رجليك وكرر الحركة.
احرص على عدم ثني ظهرك أثناء أداء هذا التمرين.
للمضي قدمًا: عندما يرتفع حوضك ، احتفظ بالوضع ، ثم افتح وأغلق ساقيك عند الركبتين. بهذه الطريقة تقوم أيضًا بتمرين عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة. يمكنك أيضًا رفع إحدى رجليك وإبقاء الأخرى على الأرض.
الارتفاع الجانبي
على حصيرة أرضية ، تستلقي على أحد الجانبين مع تمديد ساقيك أحدهما فوق الآخر. ارفع الرجل العلوية وأنزلها ، دون أن تلمس الرجل السفلية على الأرض.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة بكلتا رجليك مفرودتين. ثم كرر التمرين مع ثني كلا الساقين قليلاً من أجل عمل الألوية أكثر قليلاً.
للمضي قدمًا: عندما تكون ساقك في الهواء ، حافظ على الوضع واضغط على الألوية. ستشعر بإحساس حارق في العضلة ، وهي علامة على أنها تعمل بجد!
انظر أيضًا:
>>> 5 تمارين بيلاتيس لشد الأرداف
المصعد الروماني الميت
يتضمن هذا التمرين الإمساك بالقضيب بشكل مشابه للرافعة المميتة وثني الوركين تدريجيًا مع ثني ركبتيك قليلاً. تستمر الحركة حتى يصل الشريط إلى منتصف ربلة الساق ، ثم أعد الشريط مرة أخرى باستخدام أوتار الركبة.
تحذير: لا ينصح بهذا التمرين لمن يعانون من آلام أسفل الظهر.
للمضي قدمًا: إذا قمت بتقليل الوزن المستخدم ، يمكنك العمل على مرونتك من خلال قفل الركبتين عند الوقوف.